He tenido un interés muy personal en la búsqueda de estrategias de prevención de lesiones en los corredores después de mi propia fractura de estrés sacro en abril de este año. Mi propia lesión se produjo sin ninguna señal de advertencia evidente. No había picos significativos en mi entrenamiento, ni molestias persistentes, no había habido ningún cambio en mi salud – aparte de estar privada de sueño por mi hija de 2 meses, Ana. Quizá quieras leer mi anterior blog sobre este tema aquí.
La experiencia me hizo ver el valor potencial de tener algún tipo de sistema de control externo para reducir el riesgo de lesiones en el futuro.
Al revisar la bibliografía sobre estrategias de prevención de lesiones, volví a encontrarme con conceptos que había aprendido en mi primera licenciatura en Ciencias del Deporte. En ellos se hablaba de la gestión de la carga, el sobreentrenamiento y los síndromes de sobreesfuerzo, y de cómo controlar y mitigar el riesgo de sufrirlos. He encontrado algunos trabajos excelentes, como los del Comité Olímpico Internacional (COI) y el Instituto Australiano del Deporte (AIS), que han elaborado orientaciones para reducir el riesgo de lesiones mediante estrategias relativamente sencillas de control del entrenamiento y la carga de trabajo (más adelante hablaremos de ello).
La idea de controlar cualquier cosa no me entusiasma, pero hay pruebas que apoyan el uso de estrategias de control de la carga para ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Como señala la AIS con sentido común, «el rendimiento atlético se optimiza con la capacidad de entrenar sin interrupciones».
Antes de examinar las estrategias de control de la carga, sería útil recordar a qué nos referimos cuando hablamos de carga de entrenamiento. Aunque pueda parecer extraño pensar en correr y entrenar como un medio de aplicar carga o «estrés» a nuestro cuerpo, esto es lo que tenemos que hacer para cambiar el statu quo del cuerpo («homeostasis») y ponernos más en forma, más fuertes y (esperemos) ¡más rápidos!
Luis y sus colegas resumen muy bien los efectos del entrenamiento, señalando que «el entrenamiento impone estrés al atleta, desplazando su bienestar físico y psicológico a lo largo de un continuo que progresa desde la fatiga aguda hasta el sobreesfuerzo y, en última instancia, el síndrome de sobreentrenamiento».
Sobreentrenamiento frente a entrenamiento óptimo
El síndrome de sobreentrenamiento o sobreesfuerzo refleja un desequilibrio entre el estado de estrés-recuperación del deportista, señala la clínica fisioterapia Fisiococoon. El entrenamiento óptimo implica conseguir el equilibrio adecuado de la carga de entrenamiento para estimular los beneficios del rendimiento, pero también para permitir una recuperación suficiente para no crear un «desequilibrio estrés-recuperación» que puede conducir a un menor rendimiento, menor motivación, mal humor y lesiones, entre otras cosas.
Un entrenamiento óptimo depende de encontrar el equilibrio adecuado entre las actividades que estresan y sobrecargan el cuerpo (por ejemplo, correr y las sesiones de fuerza y acondicionamiento) y las actividades que permiten el descanso y promueven la recuperación (por ejemplo, sueño adecuado, nutrición, días de descanso).
Así que, en primer lugar, ¿hay pruebas que respalden la eficacia de utilizar estrategias de prevención de lesiones?
En pocas palabras, sí. Existen pruebas fehacientes de que el control de la carga de trabajo del entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones.
- La investigación ha demostrado que la probabilidad de lesión es baja (menos del 10%) cuando la relación carga de trabajo aguda:crónica se sitúa entre 0,8 y 1,3. Sin embargo, cuando la relación carga de trabajo aguda:crónica se sitúa entre 0,8 y 1,3, la probabilidad de lesión es baja (menos del 10%). Sin embargo, cuando la relación carga de trabajo aguda:crónica supera 1,5), la probabilidad de lesión es más del doble.
- Los grandes picos en la carga de entrenamiento se asocian con un mayor riesgo de lesión hasta 4 semanas después del aumento.
- La relación entre la carga de trabajo aguda y crónica es un mejor predictor de lesión que las cargas agudas o crónicas de forma aislada.
- Los deportistas responden mejor a aumentos y disminuciones relativamente pequeños de la carga de entrenamiento. Si la carga se aplica de forma sensiblemente graduada, en relación a lo que el deportista está acostumbrado, entonces las cargas altas de entrenamiento pueden tener un efecto protector.
- La carga psicológica (factores estresantes), como el estrés por acontecimientos vitales negativos y las molestias cotidianas, pueden aumentar significativamente el riesgo de lesión en los deportistas
¿Ha descansado demasiado?
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el concepto de sobreentrenamiento como factor de riesgo de lesión, sin embargo, probablemente no señalaríamos el hecho de tomarse un descanso del entrenamiento regular como un factor de riesgo potencial de lesión.
Tomarse un descanso del entrenamiento por vacaciones o para dejar que se asiente una lesión, o incluso después de un tiempo alejado del deporte, puede ser estupendo para sentirnos renovados, revitalizados y con ganas de volver a entrenar. Sin embargo, podemos encontrarnos con problemas si volvemos directamente a entrenar desde el punto en que lo dejamos. La AIS ilustra muy bien este punto, destacando que si un atleta entrena al 60% de su volumen e intensidad normales durante 2 semanas, tarda 10 días en volver progresivamente a la carga de entrenamiento completa para reducir el riesgo de lesiones (es decir, no superar la proporción de carga de trabajo aguda a crónica de 0,8 a 1,3).
Entonces, ¿cómo conseguir el equilibrio adecuado entre descanso, recuperación, entrenamiento y rendimiento?
Lo primero es entender lo que entendemos por «cargas de entrenamiento».
Carga de entrenamiento
Se refiere (como era de esperar) al entrenamiento total que se realiza y suele dividirse en dos componentes.
1: Carga de entrenamiento externa: simplemente minutos de actividad, kilómetros recorridos, etc.
2: Carga de entrenamiento interna: se refiere a la dureza de la actividad en términos de esfuerzo fisiológico o psicológico. Una medida fisiológica sencilla de utilizar sería la frecuencia cardiaca, y una medida psicológica (que se correlaciona estrechamente con la frecuencia cardiaca) es la Escala Borg de Calificación del Esfuerzo Percibido (la de 10 puntos) o incluso cuestionarios que reflejen su nivel de fatiga.
Calcular la relación entre la carga de trabajo aguda y crónica (ACWLR)
Esto debería combinar medidas de carga de entrenamiento tanto externas como internas, por ejemplo, tiempo corriendo x RPE. Por ejemplo, una carrera de 30 minutos con un RPE medio de 5 = una carga de trabajo total de 150 «unidades arbitrarias».
Al combinar los dos valores de carga de trabajo, se es más sensible a los signos de sobreesfuerzo o síndrome de sobreentrenamiento. Por ejemplo, es probable que un atleta «sobreentrenado» indique un RPE más alto para la misma carrera si está sobreentrenado que si no lo está. Mientras que si sólo se controlara el volumen de entrenamiento (por ejemplo, la distancia o el tiempo de carrera), los signos de sobreentrenamiento no serían evidentes.
La relación entre la carga de trabajo aguda y crónica se calcula dividiendo los últimos 7 días de carga de trabajo de entrenamiento entre las últimas 4 semanas de carga de trabajo de entrenamiento.
Cómo poner en práctica la carga de trabajo aguda y crónica
La forma más sencilla y rentable es utilizar una hoja de cálculo Excel en la que registre el tiempo total de carrera y el RPE medio de cada sesión.
Si practicas ciclismo o vas al gimnasio, también deberías llevar un registro de estas actividades para reflejar la carga de trabajo físico total a la que está expuesto tu cuerpo.
A la hora de planificar el entrenamiento, el objetivo es mantenerse dentro del «punto óptimo» de entrenamiento con bajo riesgo de lesiones, es decir, una relación entre la carga de trabajo aguda y crónica de 0,8 a 1,3.
Pruebas de capacidad
Las pruebas de capacidad específicas pueden ser útiles para identificar signos de sobreesfuerzo y sobreentrenamiento, especialmente si se pueden adaptar a una lesión/susceptibilidad específica. Por ejemplo, a un corredor con antecedentes de distensiones en los isquiotibiales (o tendinopatía isquiotibial) puede resultarle útil completar una prueba de capacidad de puente isquiotibial al final de cada semana de entrenamiento. Si el número de repeticiones completadas se reduce con respecto a la línea de base del atleta, o si éste informa de un aumento del dolor (registrado en una EAV de 0/10), esto puede indicar que es necesario ajustar la carga de entrenamiento de la semana siguiente. En este ejemplo, podría ser útil reducir el volumen de carreras a ritmo más rápido en las sesiones de atletismo y tempo. La reducción de la capacidad y el aumento del dolor de base también pueden servir de advertencia para pedir consejo al entrenador, fisioterapeuta, médico deportivo u otro profesional sanitario.
Sobreesfuerzo y sobreentrenamiento: Registrar cómo te sientes puede ser útil
Existen pruebas fehacientes de que los cuestionarios sencillos que recogen cómo nos sentimos en términos de fatiga por el entrenamiento, fatiga por el estrés de la vida y nuestro estado de ánimo y motivación para entrenar son útiles para controlar nuestra respuesta a las cargas de entrenamiento.
Luis y sus colegas concluyeron que «las medidas subjetivas reflejaban las cargas de entrenamiento agudas y crónicas con mejor sensibilidad y consistencia que las medidas objetivas». A continuación, descubrieron que «el bienestar subjetivo se veía afectado normalmente con un aumento agudo de la carga de entrenamiento, y también con el entrenamiento crónico, mientras que una disminución aguda de la carga de entrenamiento mejoraba el bienestar subjetivo».
La implicación de esto es que nos puede resultar útil llevar un registro de lo fatigados que estamos e incluso de lo entusiasmados que estamos con el entrenamiento. Una tendencia a la baja en estas variables puede ser señal de que nos estamos excediendo un poco, y esta tendencia puede actuar como un disparador de seguridad para que reduzcamos nuestro entrenamiento hasta que volvamos a estar en forma.
Resumen
Aunque todos sabemos que correr, o practicar cualquier deporte, implica un riesgo de lesión, podemos hacer mucho para minimizar estos riesgos. De este modo, también reducimos las posibilidades de quedar fuera de juego, de perder bloques de entrenamiento, marcas personales y nuestra cordura.